Сам себе тренер
Статья

W-N.RU - Программа - Заявка  - White Nights  - Контакты

  СТАТЬИ

Сам себе тренер

 

С. Казанцев

 

Вам уже 18 лет. Вы вышли за порог спортивной школы, поступили в ВУЗ или на работу. В этой ситуации не у многих остается желание продолжать занятия спортом, а если такое желание все-таки есть, то возникает масса проблем:

  • когда тренироваться;

  • где тренироваться;

  • с кем тренироваться;

  • как планировать тренировочный процесс;

  • зачем тренироваться.

Если вы сумеете сформулировать для себя ответ на последний вопрос, то мы попробуем ответить на остальные вопросы.

Вначале договоримся о терминах.

  • Микроцикл - это одна тренировка, упражнения в которой направлены на формирование приспособительных (адаптивных) реакций организма определенного целевого уровня.

  • Мезоцикл - это совокупность нескольких микроциклов (тренировок) одинаковой направленности. Количество тренировок в мезоцикле должно быть достаточным для достижения заданного целевого уровня адаптации.

  • Макроцикл - это определенная последовательность нескольких мезоциклов, различной целевой направленности.

 Целенаправленный тренировочный процесс.
Согласно теории функциональных систем П.К.Анохина, целенаправленные тренировочные упражнения должны быть адекватны целевым функциям соревновательной деятельности. Нарушение адекватности между тренировочными и соревновательными упражнениями снижает эффективность тренировочного процесса
В соответствии с принципом отражения цели можно выделить:

  • Принцип пространственного отражения цели. В тренировочных упражнениях нужно воспроизводить те пространственные характеристики, которые характерны для соревновательной деятельности.

  • Принцип временного отражения цели. Систематическое воспроизведение в тренировках временных параметров позволяет выработать условный рефлекс

  • Принцип энергетического отражения цели. В тренировочной деятельности должны применяться такие физические нагрузки, которые характерны для соревновательной деятельности. Отсутствие представления о четких энергетических ориентирах, моделируемых в тренировках, приводит к некоторой усредненности приспособительных реакций организма.

  • Принцип информационного отражения цели. В тренировочных упражнениях должны применяться интеллектуальные нагрузки в сочетании с физическими нагрузками. Только в этом случае моделируются психологические процессы, связанные с принятием решений в ходе соревнований

Неспециализированные цели тренировочного процесса.
Неспециализированные цели напрямую не связаны с целевыми функциями соревновательной деятельности и играют вспомогательную роль. В целенаправленных тренировках неспециализированные упражнения не должны занимать много времени. На практике часто можно столкнуться с фактами, когда неспециализированными тренировками пытаются достичь высоких результатов в соревнованиях. Такие факты находятся в противоречии с принципом отражения цели.

Адаптационный ресурс организма. 
Это понятие систематизирует многие приспособительные реакции организма: физиологические вегетативные, нервно-мышечные, психические, социальные, экологические. Формирование приспособительных реакций имеет ограничение как по скорости и времени, так и энергетическим ресурсам. Организация тренировочного процесса должна предусматривать экономичное и целенаправленное расходование адаптационного ресурса.

Виды целенаправленных тренировок в спортивном ориентировании. 
Соревновательная деятельность наиболее эффективно моделируется в тренировках в процессе интегральной подготовки, сочетающей в себе бег на местности с выполнением интеллектуальных упражнений Могут быть предложены различные классификации тренировочных упражнений, например:

  • Пространственно - энергетическая тренировка. Здесь фиксируется время, за которое нужно пробежать как можно большее расстояние. Специфика тренировок по ориентированию состоит в том, что здесь должна обязательно присутствовать информационная составляющая. То есть нужно не только бежать заданное время, но и выполнять интеллектуальные упражнения (читать карту или книгу, складывать числа и т.п.)

  • Энергетически - временная тренировка. Здесь фиксировано расстояние, а контролируется время пробегания дистанции. Это упражнение удобно выполнять на местности, задавая на карте "нитку" маршрута определенной длины.

  • Пространственно - временная. Здесь задается пульсовой коридор и на заданном пульсе пробегается дистанция. Фиксируется скорость пробегания определенного расстояния на заданном пульсе. Эту тренировку удобно проводить со спорт-тестером. Упражнение можно выполнять на местности, пробегая по азимуту отрезки длиной в один километр. При этом можно контролировать среднее время пробегания одного километра на заданном пульсе

Теперь попробуем разобраться и ответить на вопросы, которые встают перед спортсменом, решившим тренироваться самостоятельно.

Когда тренироваться?
Самостоятельные тренировки имеют то преимущество, что вы можете выбрать для тренировок любое время. Достаточно иметь в вашем расписании 30 40 минут свободного времени (утром, днем, поздно вечером), чтобы провести тренировку (один микроцикл).
Для получения тренировочного эффекта нужно провести 7-10 тренировок одинаковой направленности. (мезоцикл). Желательно составить план тренировок на весь макроцикл, чтобы не задумываться над содержанием каждой тренировки. Способность спортсмена найти время для самостоятельных тренировок, связана с проявлением его волевых качеств. Известно, что одни люди ищут оправдание своей бездеятельности, а другие ищут способы ее преодоления.

Где тренироваться?
Лучше всего тренироваться на мягком грунте (или на снегу). Место для тренировок можно найти в парке, в лесу. Даже умозрительно можно оценить, что бег по глубокому снегу или по пашне требует больших энергозатрат а, следовательно, обладает большим тренирующим воздействием, чем бег по асфальту. И все-таки, самым подходящим местом для тренировок будет холмистая местность, где есть спортивная карта.

С кем тренироваться?
Большинство элитных ориентировщиков относятся к интровертам. Это тип людей, которые в своих поступках и решениях предпочитают действовать самостоятельно, опираясь на свои собственные ресурсы, и эти люди не очень нуждаются в компании. Тренировка "соло" намного эффективней с точки зрения затрат времени. Для человека, который решил тренироваться самостоятельно и достичь поставленной цели проблема "с кем тренироваться" является надуманной.

Как планировать тренировочный процесс и как контролировать свою подготовленность?.
В соревнованиях по спортивному ориентированию время, которое спортсмен находится на дистанции, может быть в пределах от 20 минут до 2-х часов и более, в зависимости от возрастной группы и вида соревнований. Этот временной интервал задает временную целевую функцию соревновательной деятельности и определяет адекватную продолжительность тренировки (микроцикла).
Аналогично можно сказать, что диапазон дистанций, предусмотренных Правилами соревнований по ориентированию, составляет от 2-х до 20 -ти кило-метров. Расстояние, пробегаемое спортсменом в одном микроцикле, должно быть адекватно соревновательной дистанции для конкретной возрастной категории. Этот диапазон дистанций задает пространственную целевую функцию соревновательной деятельности. Средняя скорость (вернее время, затрачиваемое спортсменом на 1 километр дистанции) зависит от ряда факторов, таких как: ландшафт местности, пробегаемость леса, ошибки в ориентировании, техническая подготовленность и т.д. Статистически можно определить диапазон средних скоростей от 20 мин/км. до 4 мин/км. Этот диапазон определяет энергетическую целевую функцию соревновательной деятельности.
Теперь, если разделить каждый из выделенных диапазонов равномерно на 10 частей, то можно выделить 10 уровней адаптации по каждому из целевых параметров. (Табл.1)

Таблица 1
Система уровней адаптации в структуре интегральной подготовки 

Интервалы параметров

Параметры, соответствующие уровням адаптации

Уровни адаптации

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Время  20 – 120 ( мин)

30

40

50

60

70

80

90

100

110

120

Дистанция  2.0 – 20 (км)

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

Средняя скорость
20 – 4.0 (мин/км)

20

18

16

14

12

10

8

6

5

4

Из этой таблицы видно, что если, например, у детей дистанция соревнований составляет обычно 2-3 км, а время прохождения дистанции не превышает 30 мин, то тренировки по расстоянию и продолжительности, намного превышающие соревновательные, ведут к необоснованному расходованию адаптационного ресурса и пагубно сказываются на здоровье детей.

Структура построения одного макроцикла
Чтобы понять принцип адаптивной тренировки рассмотрим структуру тренировок для первого уровня адаптации.
Первый микроцикл. 
Цель: Адаптация к временному интервалу 30 мин. 
Средства: Бег на тренировочном круге по глубокому снегу с чтением книги.
Оценка результата. На каждой последующей тренировке нужно пробегать большее расстояние, чем в предыдущей 
Примечание. Скорость бега и пульс не регламентируются. 
Второй микроцикл. 
Цель: Адаптация к расстоянию 3 километра
Средства: Нарисовать на карте "нитку маршрута" длиной 3 км. Пробегать дистанцию с чтением карты.
Оценка результата. На каждой последующей тренировке улучшать время пробегания дистанции.
Примечание. Для каждой тренировки нужно планировать новую нитку, чтобы не бежать по памяти.
Третий микроцикл. 
Цель. Адаптация к скорости.
Средства. Наметить на карте 4-5 точек КП на расстоянии ровно 500 метров от старта. Добегать до каждой точки по азимуту и возвращаться на старт.
Определить время пробегания 1 км на заданном пульсе (например, 150 - 170 уд/мин).
Оценка результата. На каждой последующей тренировке нужно уменьшать время пробегания 1 км. 
Напоминаем, что каждую тренировку (микроцикл) нужно повторить 7-10 раз (мезоцикл), для получения устойчивого адаптационного эффекта. Совокупность разновидностей указанных мезоциклов составит один макроцикл.
В конце каждого макроцикла нужно иметь контрольные соревнования и не-большой отдых для восстановления.
Каждый последующий макроцикл является повторением предыдущего, но на следующем уровне адаптации (см. табл.1).

Чтобы понять суть физиологических процессов, происходящих в организме спортсмена - ориентировщика в процессе адаптивной тренировки, рассмотрим цели и средства физической подготовки бегунов на средние и длинные дистанции

Физическая подготовка бегунов
Цель физической подготовки.
Увеличение максимальной алактатной мощности МАМ (максимальной скорости бега на 20м с хода) и скорости на уровне АнП. Объект, на который направлены тренировочные воздействия - это сгибатели стопы, сгибатели голени (задняя поверхность бедра), разгибатели бедра. 
Средства - тренировочные упражнения.

  • Первая группа - прыжки в гору с ноги на ногу, спринт в гору 50 - 100 м

  • Вторая группа - это силовые упражнения, выполняемые без расслабления мышц, в каждом подходе до отказа (по методике культуристов).

  • Третья группа - прыжки или ходьба выпадами в холм с высоким подниманием бедра.

  • Четвертая группа - ускорения в гору, выполняемые на скорости равной или ниже АнП.

  • Пятая группа - это темповый бег по пересеченной местности. 
    Основные виды тренировки, применяемые в процессе физической подготовки бегунов

  • Силовая тренировка. Силовые упражнения представляют собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 сек) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального усилия). Силовые упражнения, выполняемые в статодинамическом режиме, стимулируют гипертрофию мышечных во-локон.

  • Аэробная тренировка - это способ увеличить потребление кислорода на уровне АнП. Задача состоит в том, чтобы увеличить капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Для этого нужно заставить работать мышечные волокна в аэробном режиме. Для медленных мышечных волокон (ММВ) эта задача решается легко. Что каса-ется, гликолитических мышечных волокон (ГМВ), то их трудно заставить усилить аэробные процессы, хотя это также возможно, поскольку у ГМВ тоже есть своя митохондриальная система, которая в процессии тренировок тоже гипертрофируется. Активирование ГМВ вызывает процесс анаэробного гликолиза и вызывает появление в мышцах молочной кислоты. Если работа максимальной мощности длится не долго, то молочная кислота диффундирует в ММВ и окисляется там. Поэтому наиболее продуктивной является аэробная тренировка, выполняемая повторным методом, например, бег по холмам с ускорениями в гору. Критерием прекращения тренировки является снижение скорости бега на заданной ЧСС. Для контроля аэробной тренировки спортсмены в последнее время применяют спорт-тестер, который позволяет планировать и реализовывать тренировку, задавая "пульсовой коридор" при выходе за пределы которого, прибор подает сигнал. 

  • Стретчинг. Для бегунов, как и для ориентировщиков большое значение имеет подвижность в суставах, иначе говоря, гибкость. Подвижность в суставах ограничивает, главным образом, степень растяжения тканей. Наибольшие проблемы возникают у бегунов при развитии подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах. Поэтому для оценки гибкости человека используют тест наклон вперед с прямыми ногами. По глубине наклона оценивается гибкость человека. Методика стретчинга предусматривает различные упражнения на растяжения, выполняемые как индивидуально, так и в парах с помощью партнера. Упражнения на растяжение могут применяться как в разминке перед основной тренировкой или соревнованиями, так и после тренировки.

Анализируя цели физической подготовки бегунов, можно отметить, что все они могут быть реализованы в процессе интегральной подготовки в спортивном ориентировании, при этом средства и методы тренировки в спортивном ориентировании реализуются в сочетании с интеллектуальной тренировкой.

Резюме. 
Предлагаемые рекомендации по организации самостоятельного целенаправленного тренировочного процесса в ориентировании не являются конкретным тренировочным планом. Они дают лишь информацию для размышления спортсменам, ищущим рациональных путей и способов самоорганизации своей спортивной деятельности и которые обладают интеллектом, достаточным, чтобы, как минимум, понять, что такая деятельность им необходима.

 март 2006

 
W-N.RU
Белые Ночи СПб
 


 

 

 

 

 

 © Copyright 2003-2015

W-N.RU - Программа - Заявка  - White Nights  - Контакты  - Спортивный клуб "Экран"
           

БЕЛЫЕ НОЧИ -  спортивное ориентирование  Санкт-Петербург

           

 

 
    Найкращі тури у Львів на www.top-tour.lviv.ua. | Аренда автомобиля на кипре на сайте www.tours-cyprus.com.